Trainingsprogramm Muskelaufbau:

Phase	Dauer (Wochen)	Gewicht große Muskelgruppen	Gewicht kleine Muskelgruppen
Orientierung	3	2 - 3 kg	2 - 3 kg
Kraftausdauer	8	4 - 5 kg	2 - 3 kg
Hypertrophie	8	5 - 7 kg	4 - 5 kg
Kraftausdauer	8	4 - 5 kg	2 - 3 kg
Hypertrophie	8	5 - 7 kg	4 - 5 kg

Trainingsprogramm Beweglichkeit und Koordination:

Phase	Dauer (Wochen)	Gewicht große Muskelgruppen	Gewicht kleine Muskelgruppen
Orientierung	3	Ohne	Ohne
Beweglichkeit Koordination	32	Ohne oder max. 1 - 2 kg	Ohne oder max. 1 - 2 kg

Trainingsprogramm Kraftausdauer:

Phase	Dauer (Wochen)	Gewicht große Muskelgruppen	Gewicht kleine Muskelgruppen
Orientierung	3	2 - 3 kg	2 - 3 kg
Kraftausdauer	32	4 - 5 kg	2 - 3 kg

Hinweise:

• Orientierung - Teilnehmer lernt Übungen kennen und macht sich mit dem Training vertraut
• Hypertrophie - Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Training mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen.
• Einsatz spezieller Übungstechniken (Endkontraktionen etc.) Hypertrophie-Training ist nur dann sinnvoll, wenn zusätzlich 1 - 2 mal pro Woche zu Hause trainiert wird!
• Kraftausdauer - Training mit mittlerem Gewicht und vielen Wiederholungen.

Alle Trainingsprogramme sind nur Beispiele und können individuell angepasst werden. Es sind auch Mischformen möglich.